四十岁后不可或缺的七种维生素

精神力量

维生素好比一支军队，在身体里奋勇对抗着因老化所带来的疾病。要如何壮大这支保卫我们身体的军队，除了日常生活中健康均衡的饮食之外，还有没有其它更有效率、更有针对性的好方法，来帮助我们巩固过了40岁后更易流失的健康？

40岁后，身体的机能已不如20岁，保卫身体健康的计划也必需随年龄的增加有所调整。下列是七种关键的营养素，帮助我们更好地抵抗40岁后容易出现的癌症、心脏病、糖尿病等慢性疾病。

1.维生素B12：维生素B12对血液与大脑功能的运作，扮演着至关重要的角色。一旦过了四十岁，就必需更加注意B12的摄取。因为随着年纪的增长，人体对B12的吸收就更不容易。特别是到了五十岁左右，胃酸分泌减少，导致蛋白质分解减缓，食物中的维生素B12无法释出以供吸收，因此老年人缺乏率增高。
维生素B12主要来源于动物性的食物，如鸡肉、鱼肉、蛋与乳制品。年过四十者，建议补充维生素B12剂或综合维生素，维持每日至少2.4mg的摄取。B12属水溶性维生素，万一摄取过量也无需过度担心，它会随着尿液排出体外。

2.钙质：人体的骨头在三十岁之前，就会吸收大部份所需的钙质，留待日后以维持骨骼的健康。除此之外，钙质还能促进肌肉收缩、维持神经、心脏功能，是人体不可或缺的营养素。如果日常饮食中钙质摄取不足，我们的身体只好从骨骼中偷走钙质来使用，从而使得骨头变得脆弱。
不过，最近的研究指出，五十岁以上的男女即使增加钙质摄取，对预防骨折的发生并无显著的效果。另一项研究则显示，服用钙质补充剂会增加心脏病、中风、以及停经后妇女因心脏病死亡的风险。
因此，虽然四十岁以后必需补充钙质，但也不宜过量。只要营养均衡，多多食用含钙丰富的食物，如乳制品、豆腐、沙丁鱼、花椰菜、杏仁果、菠菜即可。40-50岁妇女，每日需1000mg钙质；50岁以上妇女则需1200mg。

3.维生素D：四十岁之后，人体的许多机能开始走下坡，维生素D此时扮演着不可或缺的重要角色，因为它可以帮助我们对抗年纪老化带来的改变。维生素D不足，许多因为上了年纪就更容易罹患的疾病也会随之而来，诸如糖尿病、心脏病、多发性硬化症、乳癌、大肠癌等。除此之外，维生素D还能帮助钙质被人体吸收。
常见含有维生素D的食物包括鱼类、谷类与乳制品，但通常来自食物中的维生素D很能被人体吸收。阳光是最好的维生素D来源，但并非每个人都有幸住在日照充足的地区；而在阳光普照的区域，使用防晒用品也会阻碍维生素D的吸收。
此时建议最好是补充最接近阳光转化而来的维生素D3。根据美国国立卫生研究院建议，每日的摄取量至少有600IU，五十岁以上则以800IU为宜，不宜超过每日4000IU.

4.镁 ：镁的主要功能在于帮助管理血压，对于年过四十而面临高血压风险的女性而言，尤为重要。此外，它还具有维持肌肉和神经健康、维护心脏功能、控制血糖与协助钙质吸收的作用。镁缺乏可能与心脏病、糖尿病与各种炎症有关。
镁的食物来源主要是五榖根茎类和蔬菜类，应该多利用含镁丰富的豆类与坚果类食物。四十岁以上妇女每日镁的建议摄取量为320mg。若每日饮食均衡，足可供给一日镁之所需。

5.钾：钾有稳定血压的作用，每日建议摄取量为4.7g。停经后的妇女，自食物中摄取足够的钾，有助于预防中风。日常生活中，只要饮食健康均衡，就能够摄取足够的钾。常见的含钾食物有香蕉、番薯、叶甜菜与豆类。
钾过量会损害肠胃道与心脏，甚至引发心律不整，导致死亡。除非有医师开立处方签，否则不应擅自服用钾的补充剂。即使有医师的指示，也应小心服用，注意是否有不良作用发生。

6.ω- 3 脂肪酸：ω- 3 脂肪酸严格来说并不算是维生素的一种，但因为它对人体的好处不计其数，尤其在对抗老化所带来的许多负面影响上，可说是居功厥伟，所以也是上了年纪的人不可或缺的元素。例如，它可以帮助降低血压与坏胆固醇，减少心脏病发的风险。此外，它能维持记忆力与思考力，延缓认知上的退化。
想要摄取足够的ω- 3 脂肪酸，食物中主要来源有鱼类、胡桃、亚麻籽、绿叶蔬菜等，而服用补充剂也是一个好方法。一般人建议需要量为500mg，有心脏疾病者为800-1000mg；若是三酸甘油酯过高者，可以提高至2000-4000mg。注意如果有使用抗凝血剂药物者，必须请教医师ω- 3 脂肪酸的使用剂量，以免产生副作用。

7.益生菌：益生菌不是维生素或矿物质，但它对40岁以上的妇女来说，具有举足轻重的重要性。愈来愈多的证据指出益生菌对于维护消化道健康、维持理想体重、降低心脏病、糖尿病、中风等方面有重要贡献。
从乳制品或发酵的豆类制品中可以获得益生菌，但是补充剂是取得多样益生菌种最方便的管道。不同的菌种可以带来不同的益处：有的帮助控制体重，有的可以预防腹潟。
值得注意的是，益生菌是一种活菌。食物若经过烹调或加热，会杀死其中的益生菌。而多方摄取不同菌种的益生菌，才更能广泛获取益生菌为身体所带来的好处

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