远离高血压须管住嘴，不妨尝试DASH饮食

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高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性病，可伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病。按照世界卫生组织的高血压标准是：收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。

大多数高血压在造成严重肌体损伤前是不会产生症状的，仅少数人会有略微头痛或视力模糊，所以高血压被称为“沉默的杀手”！任何年龄段都可能产生高血压，以下因素会提高其发病率：家族史、男性、女性65岁以上、超重或肥胖、压力、吸烟、缺乏运动、饮酒过多、高脂肪高钠饮食。

鉴于高血压“沉默”特性，建议满足以上任意因素者，定期测量血压，早发现早控制。

高血压会增加心梗、脑中风等疾病的风险，严重影响我们的健康。不少朋友询问远离高血压该吃什么？应该怎么做？DASH饮食可以帮到你。

DASH饮食，这是一种对抗高血压的饮食，连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。长期坚持 DASH 饮食方式，可以使收缩压降低 7-12 mmHg，是控制血压有力的帮手。除此之外，还能预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

据《美国新闻与世界报导》（U.S. News & World Report）报道，富含蔬菜、全麦和低脂牛奶的DASH饮食连续第五年被评为最佳整体饮食，打败Weight Watchers和地中海饮食。DASH饮食意在通过饮食降低血压，健康专家们还将其评为最佳糖尿病饮食和健康饮食最佳计划。

至于到底该怎么吃，掌握以下窍门即可。

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精米不如吃粗粮
喜欢喝粥的，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥；
蒸白米饭的时候，去掉原来一半的白米，用黑米、糙米或者各种豆类代替；
用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

多喝牛奶少盐糖
选择低钠盐、低钠酱油等；
尽量选择清炒、清蒸的做菜方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式；
每天喝 300毫升牛奶，超重的朋友选择脱脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人选择酸奶；
拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

水果蔬菜莫相忘
绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，每顿至少吃一盘蔬菜；
巧用蔬菜本味，少放调料，比如用新鲜番茄代替番茄酱；
用水果代替其他的零食来加餐；
不喜欢吃水果的，可以用新鲜水果榨汁喝，但不要加糖。

少油多鱼更健康
把禽肉和瘦肉的皮去掉之后再烹饪；
做菜时选择植物油；
可选有益于心脏健康的鱼，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼；
日常零食选择原味坚果，或把坚果加入日常菜肴。

刘璟/上海市同仁医院（西院）营养师