【4月作业】彩虹心理咨询《“周一综合症”的应对》

飞鸿印雪

“周一综合征”的应对

作者 彩虹心理咨询

英国一项调查显示，上班族的焦虑从周日下午4时13分开始。在微博上，话题#周日晚上是最焦虑的时段#引发3.5万次讨论。紧张不安、头痛心烦、入睡困难……周日焦虑的根源，在于对周一的恐惧。心理学家把这个现象称为“周一综合症”，高压的工作、放纵的假期、复杂的人际，都是它的催化剂。

“周一综合征”是因对周末休息的终结及周一到周五上班时候的状态不确定而导致的焦虑和恐惧而呈现出来的一系列的反常行为。它是由对周一上班的恐惧而在周末引发的焦虑所导致的。

最明显的特征，就是在周末过度兴奋后，周一上班时，显得有些赖散，精神涣散等也不乏有一些抑郁的倾向。根据专业机构的调查数据显示，周一到医院就诊的病人明显高于其他工作日的 10%～20%，其中大多数人就诊的内容是头痛、四肢无力、血压升高，有的人还出现手痛、颈痛等现象。个人各异，有的人甚至因恐惧周末的终结，在周六的晚上就已开始承受周末要结束，极度想抓住、想享用最后的“晚餐”以至于熬夜到凌晨3-4点等分离的焦虑症候出现了。

表面看是因为不少上班族双休日为了放松自己，过度的享受自由而打乱了平常的休息时间和生活规律，有的人拼命地补觉，过度的焦虑自己的身体承受力，反而不能正常的休息和放松；有的人疯狂地娱乐，原有的生活作息规律打乱后没有及时进行科学、有效地调整，反而增加了劳动强度，只是另一些劳动而已。导致过度劳累、身体疲乏、免疫力下降。等到周一上班时，神经系统还不能够恢复到兴奋状态，难以适应快节奏的工作方式，所以就会表现为精神不佳、差错增多等。这是表面上的原因，是我们过度极端的生活方式导致的。

事实上，就其深层内在的原因可能是对周一上班的过度恐惧，引发的焦虑导致了周末的过度行为。焦虑和恐惧是我们人类面对危险时所做出的情感反应，同时呢也都会伴随着种种生理反应，例如:颤抖、出冷汗、心跳加速。细分之下，恐惧是当一个人不得不面对危险时的恰如其分的反应。而焦虑是面对危险，甚至是想象中的危险的过度反应，是指向对现状和未来不确定性的压力。这就是说，周一上班已经在我们的意识或者无意识中，已经演变成为了一个危险的事情或者是在想象中不确定的压力了。通常抑郁和焦虑常常同时出现，抑郁人群的情绪更多的指向过去的身心创伤和对现状的压力；另外，多数抑郁症的人群发病前期，都会在较长时期内出现不同程度的焦虑情绪。基于抑郁是长期焦虑后的结果，我想大家对抑郁这个情绪已经相当熟悉了，因此，周一综合征虽然不是病，但也需加以重视了。

既然周一综合征主要是周日的焦虑和周一的恐惧，那么我们先集中谈谈这两类情绪。尽量知其然还要知其所以然。首先，每一种文化背景下的生活环境都会产生某种恐惧，不管这些恐惧是怎么产生的，它们可能有外部危险（自然和敌人）、社会关系的种种形式（压抑、不公平的对待、强制性屈服、沮丧而引起的仇恨）、文化传统（对鬼神或触犯禁忌的传统性恐惧）引起。不同的个体或多或少会遭受这些恐惧，但是从整体上来说，这些恐惧都是在既定的文化背景下强加给每个人的，无人能够幸免。其次，这些存在于既定文化下的恐惧通常会由于保护性措施（如禁忌、仪式、风俗习惯等）而消失。所以尽管正常人不得不受到所处文化环境中恐惧和防御的影响，但是整体上还是能够挖掘其自身潜力，享受生活带来的好处。能够最大限度地抓住文化环境所带来的各种可能性的。就是说周一综合征里面可能埋藏着我们对外部危险、社会关系和文化传统带给我们的恐惧，而保护性的措施并没有被很好的利用，使得我们对恐惧有了易感性。

其次，引起我们焦虑的因素就多了：

1.无助就是其中之一。一个人在面对巨大危险的时候会神经兴奋、充满斗志，但是事实上身处焦虑中的人们是绝望无助的。对于那些把权力、地位、主导权看得重要的人们来说，无助是格外的难以忍受的。他们因为感受到自己的行为与理想状态不相称而心生厌恶，就好像它证明了自己的软弱和怯懦。也就是我们内心想要的东西太多，而我们自身的实际能力又不够。有句俏皮话很有代表性： “理想很丰满，现实很骨感”。

2. 焦虑中的另外一个因素就是它所表现出来的非理性。让非理性的因素控制自己的行为对于某些人来说是更加难以忍受的。那些默默发现自己正在被非理性的异己力量慢慢吞噬的人，以及那些无意间将自己训练成严格遵守理性控制的人，是不会下意识地去容忍非理性因素的。心理学的同行形容的这类人是：“只剩下了一个大脑袋了”。

3.隐藏在焦虑之下的主观因素来源于我们自身的本能驱动力，换句话说，焦虑中所预期到的危险以及对此无能为力的感觉都是由我们自身冲动所爆发出来的力量召唤出来的。理论上，任何冲动都具有引发焦虑的潜在力量，只要这种发现和冲动的执着会对其他关键利益及需要造成一定的损害，只要这种冲动是魔鬼富有热情的、势不可挡的。也就是精神分析的鼻祖弗洛伊德说的：本我的冲动。

4.焦虑是因为我们对受到抑制的冲动感到恐惧而产生的。也有来自内在冲动而产生的恐惧，更多的当我发现焦虑或显现出来焦虑迹象的任何时候，头脑中想到的是究竟什么样的敏感点被刺痛从而导致了敌意的产生。也就是超我对本我压制后的恐惧引发的敌意。必须强调的是，竞争与敌意是相伴相随的，并存在于所有的人类关系中。我们发现它不是简单的重复而是发展。从早期的焦虑到成年的行为怪癖存在着一条不间断的行为链。

5. 通常人们在敌对别人的同时又爱或者需要这个人，导致的强烈的敌对冲突可能是焦虑产生的直接原因，只要这个冲突意味着击败目标本身。

6. 压抑所产生的心理状态正是典型的焦虑：被来自外界的强大的危险所威胁而产生的内心无法防御的状态。因为压抑敌对情绪意味着“伪装”成一切都是正常的，因此当需要做出反抗或者至少当我们想去反抗的时候，反抗情绪被很好地克制了。这种压抑行为不可避免会产生的第一个后果就是未设防的感觉，或者更准确地说是强化了已存在的未设防的感觉。当一个人的利益遭受侵犯的时候，敌对情绪被抑制住了，这时他人便有了可乘之机。压抑是一种放射性的过程，只有在特殊情况下，当意识到敌意不能忍受时，压抑才会发生。即如果敌意受到抑制，人们就不会感受到自己心中的敌意。然而长期看来，获得保障的最迅速的方式可能并不是绝对安全的，虽然通过压抑敌对情绪或者是愤怒，能将其移除到自觉意识之外，但它并没有彻底消除。它从个体人格中分裂出来，失去了控制，受压抑的情绪在心中不断旋转翻腾而具有了高度的保障性和突发性，因而倾向于寻找发泄途径。这种受压抑的情感具有强大的爆炸性，由于这种压抑是被隔离开的，它往往意味着更大规模的令人惊奇的势力范围。压抑敌对情绪的另外一个后果就是这个人心中会产生一种难以控制的具有高度爆炸性的情感。如果敌意和对他人利益造成的潜在危险足够大，那么抑制敌意本身就足以引发焦虑。隐隐约约的不安就是通过这种方式造成的。然而，这一过程并不会在此处停滞，因为人有一种迫切的需要去消除对自身利益和对安全有威胁的不利影响。这时，

7.第二种类似投射的过程就产生了：个体将内心的敌对冲动投射到外在世界。第一种“伪装”即抑制作用，需要第二种伪装来补充，他“假装”破坏性冲动并不源于自身，而源于外界的人或者事。从逻辑上讲，敌对冲动投射到的人正是敌对冲突所针对的对象。结果，这个人就会被假定为极其可怕的对手，部分是因为在这个人的身上有自己受抑制的冲动所具有的残酷无情的性质；部分是因为在危险的情况下，这种效应的程度不完全取决于实际条件，还取决于人们所采取的态度。投射作用还有一个为自我辩护提供服务的附加功能。并不是我想去欺骗、偷盗、剥削、羞辱他人，而是其他人想要对我做这样的事情。这种投射过程可能会被另外一种能达到同样目的的过程所支持。因担心遭遇报复而产生的恐惧会抑制这种敌对冲动。在这种情况下，想要伤害、欺骗他人的人同样害怕会有人也这样对待自己。这种报复的恐惧在多大程度上根植于人性中的通性，多大程度上来自罪恶与惩罚的原始经验，多大程度上被设定为要对个人进行报复的驱动力，因人而异。

8.防御机制是心灵对内外压力和情绪冲突做出无意识和自动化反应的方式。它们限制了一个人对焦虑、抑郁或嫉妒等负面情绪的觉察，以及内在情绪冲突的解决。人的防御机制适应性越低、越原始，面临的危险就显得越大。即焦虑与引发焦虑的危险并不机械地取决于危险的实际危害，对内心无助、消极绝望的人来说，哪怕是相对来说很小的危险都会导致焦虑的产生。

9.在某种程度上，包含在焦虑中的最后一种因素与此有一点关联。通过它的非理性，焦虑向我们传达了一种含蓄的劝诫，即我们身体内部出现了一些问题，需要对身体进行彻底的检修，现在潜意识里已经将其看成是一种挑战，但不管承认与否，我们都不喜欢这样的一个挑战。除非是愿意个人成长的人，他们有意识的将理性思考和理性行为压制，而培养自己的感性，勇敢的直面这个挑战。

总之，撇开表面现象去探究产生周一综合征的动态过程的影响，我们会发现，周一综合征是正常状态的偏离，所有的周一综合征者都有两个共同的基本因素，那就是恐惧和为了对抗恐惧而建立起来的防御系统；焦虑和为了对抗焦虑而建立起来的防御系统。它们的防御系统的行为方式相当固执，缺乏随机应变能力和灵活性。导致我们的潜能与我们的实际成就脱节。

形象地说，周一综合征并不是火山本身，而是火山的爆发，引发征状的冲突正像火山一样深深地隐藏在个体之中，连自身都未曾发觉。恐惧和焦虑都是对危险的正当反应，但是在恐惧的情况下，危险是看得见的、客观的，而焦虑则具有隐蔽性和主观性，也就是说焦虑的强度和这一情景对人所具有的意义存在正比例关系，至于他为什么会如此焦虑，可能连他本人都毫不知情。他的焦虑并不是在面对现实生活中的情景时产生的，而是源于内心感受到的处境。当一个人处在焦虑期间时，他能感觉到一股强大的、无法逃避的危险感正在逼近，这使他感到无助和绝望。有时候这种感到无助的危险感来自外界——暴风雨、癌症、意外事故或者就是周一上班后的无法掌控等与之相类似的事情；有时候这种危险感又来自自身无法控制的冲动——害怕自己会从高处跳下来，怕自己会用刀砍人、或者突然丧失了工作能力，把工作弄的一塌糊涂；有时候这种危险感是完全模糊和难以捉摸的，根本不知道发生了什么或者为什么会是这样。在恐惧的情形下，危险是实际存在的，无助的感觉也是由事实所决定的。在焦虑的情形下，危机感由心理因素引发和夸张化了，无能为力的感觉也是由个人态度决定的。身体内的化学环境也能够创造出这种感觉和焦虑的生理伴随现象，但就像化学环境能够导致兴奋和睡眠一样，事实上它们根本不是心理问题。

这些焦虑和恐惧都很复杂，它们促使了周一综合征的产生和维持其运作。总体而言，这就是我们所说的恐惧和焦虑以及对它们的防御，是导致周一综合征的重要动力之一，但也只有满足了其在质与量上均偏离了同一文化背景下模式化了的恐惧和焦虑以及对它们的防御这一条件，才会构成病态的周一综合症。 周一综合征是一种心理紊乱，它由恐惧、焦虑及对抗恐惧焦虑的防御系统引起，在试图为消除矛盾倾向寻求妥协的解决办法时产生。

会在周一爆发是因为人们在理智上不得不承担起属于自己的养家糊口和养自己的责任时，而内心却是不甘和不愿的，这种身心分离的状态本身就充满了矛盾和内耗。也就是引起焦虑的一个重要因素敌意，隐藏的对上班的敌意。加上周末终结的现实愤怒和对于上班后要面对的各种任务和挑战及不确定的恐惧，还有后悔自己的身体和心理并没有因休假而得到充分的放松和休息时懊悔和对自己没有好好休息的自责情绪，及身体的放纵后的疲倦带来的精神上的萎靡等等情绪的累积，俗话说：一定要去，心里又不愿意去，对去的地方很愤怒，也对自己不得不去很愤怒，还有对自己没有准备好去，也很愤怒，还有对去了之后的担心等等，这些加起来就很容易导致负面情绪集中在周一爆发。

其实所有的情绪都是信号，都是一个预警信号，告诉你需要调整和改变的信号。只是你忽视它，一直没有好好的利用，没有根据它给的信号做出日常生活、身体或者心理的调整改变时，情绪积累到一定程度后，才变成负面的，即影响到你的正常生活的负面情绪。负面情绪是自我保护的手段。

现在的社会愈来愈重的内卷，导致我们的生活、工作和学习状态无时不刻处于竞争的状态。处于物质、信息化高度发达的我们又被太多太烂的信息所包围，丧失了自己的判断和选择，也就是丧失了保护自我的能力，迷失在被大量灌入的急功近利的信息中，导致了生活、工作和学习等等大大小小的事情中普遍的攀比和内卷，甚至从孩子出生起就被‘不要让孩子输在起跑线上’的人为商业宣传观点开始，就出现了父母之间为了让自己的孩子比别人家的孩子更优秀，开始了孩子从内到外的一切竞争和对孩子的过高期待。我们过去很多年的“一考定终身”单线思维：“没有好学校就学习不好，学习不好就没有好工作，没有好工作就找不到好对象，你的人生就很悲惨等等。。。”这种“只有。。。。必须。。。才。。。”的思维并没有跟上时代的发展，时代的变迁和变迁下社会的需求，反而把原来很多的指导我们的优良传统和行为标准如：严父慈母等，无意识的行为化了的育儿经验和一些好的传统规范，逐渐的被泛滥的信息、被追逐的太过于现实目标所取代了。人们的关注点从让孩子感觉到生命的存在价值的基础上，也就是接纳自己和孩子首先是一个人，对人来说最有滋养的是人的体验，是人真切的体验到与自己、他人和世界之间密切关系的基础上，转移到只有在这个基础之上，再去锦上添花追求的现实物质财富等等的社会呈现的现象来，我们丢失了作为人的根本，丢失了人的成长规律等等方面的信息的指导，迷失在了狂轰滥炸的信息时代。人为的揠苗助长，让我们一代一代的人，从父母传承到了孩子身上，导致了我们对现实社会的应对模式的单调、匮乏以及急功近利，我们没有一个长远的眼光和规划，我们得过且过，将我们的生活分割成不同的片段，而忽视了我们其实是一个整体，一个身心和谐的整体。我们从周一到周五，分秒必争，聚精会神于工作和学习，形成了与学习和工作相适应的“动力定型”，却把与工作和学习无关的事置之度外。轮到双休日，这些被置之度外的事又被提上议事日程，而且必须料理。这样，双休日就成为格外忙碌的日子。这种两极之间分化，对我们的身体和心理都是一种冲击，不但把原来建立起来的工作与学习的“动力定型”也就是已经适应工作和休息习惯的生物钟被破坏了。而且待到双休日过后的周一，必须又要重新投入的工作和学习时，表现出来的生活方式就是纵情享受与被迫面对两个极端，导致精神和身体也处于两个极端。这样对我们的神经系统冲击是很大的，它让我们的副交感神经很难放松下来，就难免出现负面情绪，呈现出所谓“周一综合征”。

周一综合征主要是有我们的焦虑和恐惧造成的。这就是我们所说的恐惧、焦虑和防御是导致周一综合征的重要动力之一，但也只有满足了其在质与量上，均偏离了同一文化背景下模式化了的恐惧、焦虑和防御这一条件，才会构成病态的周一综合症。所以，我们也不用过分担心， 周一综合征只是一种心理紊乱，它由恐惧、焦虑及对抗恐惧焦虑的防御系统引起，在试图为消除矛盾倾向寻求妥协的解决办法时产生。

1.这些表现出来的状态其实是我们在想办法试图解决我们内心里的矛盾，我们从情感上：接纳自己的现实状态，允许目前自己有这种征状。与征状和谐相处。带着这些征状生活。不再试图逃避和摆脱这种征状。

2.针对焦虑很多时候并不是在面对现实生活中的情景时产生的，而是源于内心感受到的处境。让我们看清自己是因为对工作态度，或者是与自己的工作有关的人际，让我们产生了对工作的敌意，而不是工作本身。让我们有意识的消除工作中的不满，或者减少上班后的无法掌控等与之相类似的事情，享受工作的状态。

3.改变自己的不良的生活模式，尽量养成一个良好的日常生活作息规律。合理安排周末休息时间，保证充分休息，避免过度放松，顺应我们的生物钟，活在当下，休息是为了更好的工作，更好的生活。早点洗漱甚至18-19点就开始洗漱。避免感觉困倦时，因洗漱又清醒起来影响睡眠。

4.提前计划：在周末做好下周的工作或学习任务，我们的大脑具有具象性，这样就对未来有个确定感。工作也可以提前做，这样也能够减少周一开始时的焦虑。

5.给自己一个节点：如在周日的16-17点之前不想周一上班的事。

6.处理自己和工作的关系，发掘工作中期待的事情，寻找工作或学习的乐趣，能够增加工作或学习的积极性和动力，上班的路上，也可以尝试做一下自己能做的一些事情，看一本小说，或者观察路人的状态、精神面貌，锻炼自己的感受力。享受周一到周五的生活。

7.运动、睡眠和营养是身体健康的保障，情绪的改善离不开身体状况的改善，情绪感受是指引我们行动方向的信号，是一切行为的标准。平时加强体育锻炼，注重培养我们的感受力，形成自己主观的判断，也有助于尽快摆脱周一综合征。

8.知道是由于自己的焦虑和恐惧导致了这种状况，调整自己心态和不合理的信念。注重人际关系，凡事不可做得过度。必要时专业的帮助。

周一综合征不仅仅是由偶然性的个人经历引起的，还与我们所生活的特殊文化环境相关，事实上，文化环境不仅会给个人经历锦上添花，而且归根结底还会决定其特殊形式。我们既要从宏观上着眼，也要从微观上看清，才能更有效的摆脱周一综合征。即知己知彼才能百战百胜。

1.宏观上我们的社会随着文明的进步已经逐渐的工业化和城市化，势必造成我们离自然界的距离愈来愈远，越来越理性。同样的，也让我们自己也与自己的感受和体验也愈来愈远，那么我们可以有意识的多亲近大自然，培养自己的感受和体验，在日常生活中根据自己的需要作出对自己最有利的判断和选择。选择持续性保护好自己的生活、工作和学习方式。

2.当我们工作随着机械化的飞速发展，工作的创造性部分很少与自己的兴趣相结合，只是变成自己谋生的手段时，工作也就变成了一个外在的压力，而不再是自己从内心里愿意去做的事情，但又不得不做时，内心就产生了冲突，对工作产生了敌意。从微观上说，了解我们的冲突内容，意识到敌意的存在，这些冲突和敌意的扩张就会从三个方面受到限制。首先，由于身处特定的条件，我们会清楚地知道对于工作，我们能做什么、不能做什么以及如何去做，而减弱工作的不确定带给我们的恐惧；其次，如果愤怒的对象是关乎我们羡慕、喜欢或者需要的人，那么看到了这种愤怒，有意识的通过行动来理顺和改善关系，这种愤怒迟早会整合到我们整个情感中；最后，由于人们清楚自己的行为什么适合做，什么不合适做，有意识的修缮自己的人格，这也会限制我们的敌对和冲动。减少我们的投射和无助。从根本上减少焦虑的程度，这属于自我成长的一部分。

3.日常生活中，弄清楚危险感的来源，形成好的应对模式，有时候这种感到无助和绝望的危险感来自外界——暴风雨、癌症、意外事故等现实世界的危险；有时候这种危险感又来自自身无法控制的冲动——害怕自己会从高处跳下来，怕自己会用刀砍人、或者突然丧失了工作能力，把工作弄的一塌糊涂；有时候这种危险感是完全模糊和难以捉摸的，根本不知道发生了什么或者为什么会是这样时。寻求专业的帮助，减少恐惧增加对自己掌控感。

3．有意识的培养自己将竞争变成共赢的思维模式，改变自己对现实社会的应对模式的单调、匮乏以及急功近利。树立一个长远发展的眼光来规划自己工作和人生。养成忍耐持久的能力和按部就班的生活的心态。脚踏实地，看到自己的限制，真诚的生活在现实中。避免得过且过，将我们的生活分割成不同的片段，而忽视了我们其实是一个整体，一个身心和谐的整体。

总之，我们的身体感觉到的体验和经验形成了我们的认知，也就是我们的观点和信念；我们的认知导致了我们的情感、情绪；我们的情绪主宰了我们的行为、行动；我们的行动决定了我们遭遇的事情的结果；我们的结果又导致了我们身体的体验和经验。形成了一个反复循环，互为因果的链条。要预防周一综合征，就必须打破这样的恶性循环。切断每一根链条。